일주일에 몇 번, 얼마나 달려야 할까

얼마나 달려야 할지 감이 오지 않을 때

달리기를 시작하고 나면 가장 먼저 부딪히는 질문 중 하나가 러닝 횟수입니다. 일주일에 몇 번, 한 번에 얼마나 오래 달려야 할까요? 매일 달려야 효과가 있을 것 같기도 하고, 너무 자주 달리면 몸이 상할 것 같기도 합니다.

주변에서 들리는 이야기도 제각각입니다. 누군가는 매일 조금씩 달린다고 하고, 누군가는 주말에 몰아서 길게 달린다고 합니다. 기준이 없으니 의욕이 넘치는 주에는 너무 많이 달리고, 바쁜 주에는 아예 쉬게 되는 일이 반복되기 쉽습니다.

이 글에서는 모든 사람에게 맞는 정답 숫자를 제시하기보다, 입문자가 자기 상황에 맞는 횟수와 시간을 정하는 기준을 정리합니다.

먼저 알아둘 큰 그림

세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일 동안 중간 강도의 신체활동을 적어도 150분 하지 않으면 신체활동이 부족한 것으로 봅니다. 여기서 말하는 신체활동은 달리기만이 아니라 빠르게 걷기, 자전거 타기처럼 몸을 움직이는 활동 전체를 포함합니다.

같은 자료에서 WHO는 조금이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다는 점도 강조합니다. 이 기준을 처음부터 채우지 못한다고 해서 의미가 없는 것이 아니라는 뜻입니다.

이 수치는 건강을 위한 신체활동 전반의 기준이지, 달리기 훈련량의 목표는 아닙니다. 입문자라면 이 기준을 '언젠가 도달하면 좋은 큰 방향' 정도로 이해하고, 당장은 달리기와 걷기를 합친 활동 시간이 조금씩 늘어나는 흐름을 만드는 데 집중하는 편이 현실적입니다.

횟수와 시간을 정할 때 생각할 것

횟수는 '지킬 수 있는 만큼'에서 시작한다

입문 단계에서 가장 중요한 것은 계획을 실제로 지키는 것입니다. 의욕만으로 많은 횟수를 정하면 일정이 한 번 틀어졌을 때 전체 계획이 무너지기 쉽습니다.

먼저 한 주의 생활 패턴을 떠올려 보세요. 출근 전, 퇴근 후, 주말 중 언제 시간을 낼 수 있는지 확인하고, 무리 없이 확보할 수 있는 날부터 정합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작해 그 횟수를 몇 주 동안 꾸준히 지키는 경험이 더 값집니다.

달리는 날 사이에 쉬는 날을 둔다

입문자에게는 달리는 날을 연달아 붙이기보다 달리는 날 사이에 쉬는 날을 끼우는 방식이 부담이 적습니다. 달리기는 같은 동작을 반복하는 운동이라, 몸이 회복하고 적응할 시간이 필요합니다. 쉬는 날에는 가볍게 걷거나 스트레칭을 하는 정도로 몸을 풀어 줘도 좋습니다.

한 번의 시간은 '편하게 마칠 수 있는 만큼'

한 번에 달리는 시간은 숨이 차서 멈추지 않고 편하게 마칠 수 있는 정도가 기준입니다. 계속 달리기 어렵다면 걷기와 달리기를 섞어도 충분합니다. 끝났을 때 조금 더 할 수 있을 것 같은 여유가 남아 있다면 적당한 양입니다.

달리기 밖의 움직임도 함께 본다

한 주의 활동량은 달리는 날만으로 정해지지 않습니다. 출퇴근길에 걷는 시간, 계단 오르기, 주말 산책도 모두 몸을 움직이는 시간입니다. 달리지 않는 날에 이런 활동을 조금씩 챙기면, 달리기 횟수를 무리하게 늘리지 않고도 활동 시간을 채워 갈 수 있습니다.

반대로 평소 일이 고되거나 서서 일하는 시간이 긴 사람은 같은 달리기도 더 피곤하게 느껴질 수 있습니다. 이런 날에는 계획보다 짧게 달리거나 걷기로 대신해도 괜찮습니다.

요일을 미리 정해 두면 이어 가기 쉽다

'시간이 날 때 달리자'는 계획은 바쁜 주에 쉽게 밀립니다. 달릴 요일과 시간대를 미리 정해 달력에 적어 두면, 달리기가 하루 일과의 일부로 자리 잡는 데 도움이 됩니다. 정한 날을 놓쳤다면 다음 날 몰아서 채우기보다 그냥 다음 계획된 날에 이어 가세요.

조금씩 늘려 가는 방법

몇 주 동안 정한 계획을 무리 없이 지켰다면, 그때 양을 조금 늘려 볼 수 있습니다. 늘릴 때는 다음 원칙을 기억해 두면 좋습니다.

1. 한 번에 하나만 늘립니다. 횟수와 시간을 동시에 늘리기보다, 한 번의 시간을 조금 늘리거나 횟수를 하루 더하는 식으로 하나씩 바꿉니다.
2. 늘린 뒤에는 한동안 유지합니다. 새로운 양이 몸에 익숙해질 때까지 같은 수준을 이어 간 뒤 다음 단계로 넘어갑니다.
3. 가끔은 줄이는 주도 둡니다. 몇 주 동안 조금씩 늘렸다면 한 주 정도는 양을 줄여 몸이 쉬어 갈 수 있게 합니다.
4. 몸의 반응을 기록합니다. 달린 날과 시간, 끝나고 난 뒤의 느낌을 짧게 적어 두면 늘려도 될지 판단하기 쉬워집니다.

늘리는 속도는 사람마다 다릅니다. 운동 경험, 수면, 업무 강도, 날씨에 따라 같은 양도 다르게 느껴질 수 있습니다. 다른 사람의 기록보다 지난주의 나와 비교하는 것이 가장 믿을 만한 기준입니다.

빨리 달리는 날을 넣고 싶어질 수도 있지만, 입문 단계에서는 대부분의 달리기를 편한 속도로 채우는 편이 좋습니다. 양과 강도를 한꺼번에 올리면 몸이 따라가기 어렵습니다.

너무 많이 달리고 있다는 신호

의욕이 넘치는 시기일수록 몸이 보내는 신호를 놓치기 쉽습니다. 아래와 같은 모습이 이어진다면 양을 줄이고 쉬는 날을 늘려 보세요.

• 전날의 피로가 다음 날까지 계속 남아 있다
• 평소와 같은 속도인데 유난히 숨이 차고 다리가 무겁다
• 달리러 나가는 것이 부담스럽고 의욕이 눈에 띄게 줄었다
• 잠을 푹 자기 어렵거나 컨디션이 전반적으로 떨어졌다

특정 부위에 평소와 다른 통증이 생겼다면 참고 달리기보다 쉬는 것이 우선입니다. 통증이 계속되거나 심해지면 전문가와 상담하세요. 평소 건강 문제가 있거나 운동을 오래 쉬었다면 계획을 세우기 전에 의료 전문가와 먼저 이야기해 보는 것이 안전합니다. 이 글은 일반적인 러닝 정보이며 개인의 건강 상태에 따른 조언을 대신하지 않습니다.

정리: 많이보다 꾸준히

일주일에 몇 번, 얼마나 달려야 하는지에 모두에게 맞는 정답은 없습니다. 입문자에게 좋은 계획은 지킬 수 있는 횟수, 편하게 마칠 수 있는 시간, 그리고 충분한 쉬는 날이 함께 들어 있는 계획입니다.

이번 주에 달릴 날을 먼저 정해 보세요. 그 계획을 몇 주 동안 지켜 냈다면, 그때 조금 더 늘려도 늦지 않습니다.